나의 몸은 강철이다
아니오
클라이밍은 엄연히 익스트림 스포츠 이다. 다른 익스트림 스포츠로는 번지 점프나 스카이 다이빙(응?) 등이 있다. 한마디로 가벼운 운동은 아니다.
부상의 원인 대부분은 자신의 기량 이상의 데미지를 몸에 주기 때문에 발생한다. 돌려말하면 몸이 받는 데미지를 잘 관리하면 부상 없이 즐거운 클라이밍을 즐길 수 있다. 부상해 대해 잘 파악하고 부상 없이 고수의 길로 들어서자!
왜 이렇게 된거죠?
손가락 부상
가장 많이 발생하는 부상
클라이밍을 하다가 당하는 가장 보편적인 부상은 손가락 부상이다. 잘못된 그립 방법이나 본인의 기량 이상을 시도할때 발생한다. 클라이밍 부상 중 가장 흔한 부상으로 정도가 심하면 클라이밍 자체가 불가능 하다. 손가락 부상의 종류는 아래와 같다.
1. 손가락 마디 부상
손가락 마디 부상은 손가락 마디에 염증이 생기거나 문제(?)가 생겨 손가락 마디에 통증이 있는 것을 말한다. 클라이밍 시 발생하는 가장 보편적인 부상이다. 증상이 심할 경우 쉬는 것을 추천하며, 테이핑으로 어느정도 보완이 가능하다.
2. 굳은살 이탈(?) 부상
굳은살 이탈(?) 부상은 말 그대로 손바닥에 굳은살이 벗겨지는 부상을 말한다. 보통 잘못된 그립 방법이나 무리한 동작을 할 경우 발생한다. 이 경우에는 상처를 잘 정리한 후 아물때까지 쉬는 것이 좋다.
하지만 나는 클라이밍을 안하면 죽을거 같다는 사람은 메디폼이나 밴드를 붙이고 테이핑으로 어느정도 보완이 가능하다. 단! 손 끝 부분은 절대로 밴드나 테이프를 붙이고 하지 않는다. 도중에 테이프가 벗겨지면 추락 가능성이 있다! 이경우는 무조건 쉬도록 한다.
어깨 부상
우리는 스파이더맨이 아니다
손가락 다음으로 많이 발생하는 부상으로, 보통 남자들에게 많이 발생한다. 역시 무리한 동작이나 무리한 강도 때문에 어께 관절에 무리가 오는 것으로 가볍게는 염증이나 통증이 생기거나 심하면 근골이 파열되기도 한다. 대표적으로
1. 다이노(점프)
2. 발 없이 공중에 한손이나 양손으로 매달리기
이런 짓을 충분한 준비 없이 하다가는 한방에 월 단위로 휴식할 수 있다. 어께 부상은 짧게는 월 단위, 길게는 반년, 일년씩 가는 장기 부상중 하나이니 어께에 통증이 있으면 클라이밍 하는 방법을 바꾸던가 강도를 조절해야 한다. 어께 부상도 테이핑으로 어느정도 보완이 가능하다.
손목 부상
남녀 모두 많이 발생하는 부상
세번째로 많이 발생하는 부상은 손목 부상이다. 역시 무리한 무게가 손목에 데미지를 주는 것으로 남녀 할거 없이 골고루 발생하다. 증상으로는 앞뒤로 움직일때 통증이 발생하며 두둑 거리는 소리가 난다. 손목 통증이 있으면 손으로 미는 동작을 삼가하고 역시 운동 강도를 조절해서 증상을 호전 시키는 것이 좋다. 손목 부상도 테이핑으로 어느정도 보완이 가능하다.
무릎 부상
종종 발생하는 부상
무릎 부상도 남녀 가리지 않고 종종 발생하는 부상 중 하나이다. 무릎에 무리한 힘이 가해지거나 탑을 찍고 뛰어내리는 과정에서 무릎에 데미지가 축적되어 발생한다. 만일 본인이 볼더링을 하고 뛰어내리는 버릇이 있다면, 이 버릇만 고쳐도 증상이 많이 호전되는 것을 볼 수 있을 것이다. 역시 테이핑으로 어느정도 보완이 가능하다.
발목 부상
방심과 실수는 최악의 결과를 가져온다
일단 발생하면 가장 치명적인 부상으로 보통 잘못된 착지나, 동작중에 실수로 인해 발생한다. 인대 파열이나 골절, 염증 등의 다양한 증상이 있으며 발목 부상 시 무조건 휴식을 취하는 것을 추천한다. 대표적으로 아래의 사항을 숙지하여 부상을 방지하자!
1. 잘못된 착지 : 초보자들이 가장 많이 실수하는 부분으로 볼더링 후 뛰어내리거나 발을 잘못 딛어 발생한다. 낙법은 필수 스킬이니 교육을 받지 못했다면 강습을 듣거나 고수들에게 꼭 배우도록 하자.
2. 무리한 동작 : 종종 보는 장면으로 힐이나 훅을 걸다가 손을 놓치면서 발생한다. 무리한 동작은 삼가는 것이 좋다.
3. 기운 벽 문제 : 볼더링 문제 중에는 큰 볼륨을 발로 버티고 시작하는 문제들이 있다. 이런 문제들의 특징은 밟는 곳이 평평한 평지가 아니라 사선이나 기울기가 있는 형태인 것이 많다. 이런 문제를 무리하게 시도하면 발목에 무리가 가고 그러면 역시 염증이나 통증이 생길 수 있다.
예방법
그렇다고 항상 아플수는 없다.
운동시 부상은 본인의 노력과 주의로 충분히 예방 할 수 있다. 본인도 클라이밍을 시작할 당시 캡틴 아메리카라도 되는지 알았지만 시작한지 3일만에 평범한(?) 인간임을 뼈저리게 깨달았다. 이게 정말 효과가 있나? 싶겠지만 아래의 몇가지 사항만 잘 지켜도 부상 위험이 매우 낮아진다.
스트레칭은 선택이 아니다
클라이밍을 하기 전 후에 반드시! 무조건! 스트레칭을 한다. 스트레칭은 선택이 아니다! 스트레칭만 잘 해도 위에 언급된 부상의 대부분을 피해갈 수 있다. 스트레칭을 할때는 온 몸의 근육을 당겨 수축된 근육에 활력을 넣어주자. 잘 모르겠다면 이 순서대로 하는것을 추천한다.
1. 목
목을 좌, 우, 앞, 뒤로 서서히 힘을 주면서 당겨준다. 클라이밍 후 목이 뭉치는 증상이 꽤 흔하니 목을 충분히 움직여 주는 것이 좋다.
2. 손가락
당연하겠지만 손가락 스트레칭은 필수 항목이다. 각 손가락을 살살 비틀어줘서 손가락을 풀어준다.
3. 손목
손목도 힘을 많이 받는 부위중 하나이다. 손목을 앞뒤로 살살 꺽어주면서 손목을 풀어준다.
4. 어께
어께도 가장 중요한 부분중 한 곳이다. 앞뒤좌우로 움직여 어께 근육을 풀어준다.
5. 등
등근육은 오버행을 할때 주로 많이 사용된다. 스트래칭법을 잘 모르겠으면 철봉 같은 곳에 살짝 매달려서 풀어준다.
6. 골반
골반도 가장 많이 사용되는 부분중 한 곳이다. 앞뒤로 잘 벌려(?)주며 풀어준다.
7. 무릎
잘 모르겠으면 앉았다 일어났다를 반복한다.
8. 발목
발목을 잘 돌려 준다.
위 스트레칭을 완료했으면 이제 자신이 풀 수 있는 가장 낮은 문제부터 풀어보자. 이렇게 함으로써 한번 더 전신의 근육을 이완시켜 부상 확률을 줄일 수 있다.
테이핑이 병원보다 싸다
부상의 이유는 앞에서 말했듯이 본인이 감당할 수 있는 이상의 힘이 관절과 근육에 가해지기 때문이다. 테이핑에 원리는 피부 바깥쪽에 테이프를 붙이므로 해당 부분이 받는 부하를 테이프가 분담하는 것에 있다. 쉽게 생각해서 인공 근육을 피부에 붙인다고 생각하면 된다.
일단 가장 일반적으로 손가락 테이핑은 손가락 부상의 상당부분을 방지해 준다. 매번 할때마다 붙여야 하는 번거로움이 있지만 자신의 손가락 힘이 약하다면 손가락 힘을 키울때까지 테이핑을 잘 활용하는 것이 좋다.
어께나 손목, 다리도 마찬가지이다. 이 경우 근육 테이핑을 하는데 여러가지 의견이 있으나 본인은 이 테이핑으로 꽤 효과를 보았다. 어께나 손목 등에 통증이 있는 사람은 클라이밍 전에 근육 테이핑을 해보기를 추천한다.
테이프는 두 가지 종류가 있는데 신축성이 없는 손가락용 테이프와 신축성이 있는 근육 테이프가 있다. 이 두 종류의 테이프는 완전히 다른 것으로 각각 구매해야한다. 테이핑에 대한 자세한 내용은 다음 글에서 다루도록 하겠다.
우리 몸은 쉬어야 한다
충분한 운동을 했을 경우, 몸에게 쉬는 날 또한 충분하게 주어야 한다. 아무리 건강한 육체라도 일주일에 7번 클라이밍을 할 수는 없다. 트레이닝을 했다면 더더욱 그렇다. 하루 빡시게 했으면, 다음날은 충분히 쉬어주도록 하자.
가장 중요한건 무리하지 않는것!
기본적으로 위에 언급된 부상을 피하려면 본인의 기량을 정확하게 파악하여 운동 강도를 조절하는 것이 가장 중요하다. 유튜브나 인스타의 유명 클라이머가 하는 동작들은 수년간의 노력과 훈련으로 만들어낸 결과물이다. 충분한 준비 없는 다이노나 동작은 부상을 가져다 줄 뿐이다. 멋진 클라이밍을 하기 위해서는 노력과 훈련이 필수적이다.
