볼더링 이해하기(3) - 트레이닝
부상의 극복 - 트레이닝
부상의 극복은 얼만큼 트레이닝을 충실히 했느냐에 따라 달라지기도 한다.
뭔 국영수 교과서 위주로 공부했다던 김빠지는 소리냐고 할지 모르지만 원래 고수의 길은 무료한 자기 자신과의 싸움인 법이다.
헬스를 하면 그렇듯이 모든 운동은 자세와 동작이 가장 중요하다.
즉 정확한 자세와 동작을 해야 효과가 극대화 된다.
그렇기 때문에 모든 트레이닝은 볼더링 전에 해야한다.
흔히들 트레이닝을 하면 볼더링을 잘 못하게 된다고 트레이닝을 볼더링 뒤쪽으로 놓는데
그러면 효과도 반감되어 트레이닝의 결과도 미미하게 된다.
또 트레이닝을 볼더링 전에 하게되면 기본적으로 웜업을 하게 되기때문에 부상의 위험이 줄어들게 된다.
또한 오버 파워 무브, 즉 자신의 몸이 감당할 수 없는 힘으로 하는 동작이 예방되기 때문에(이미 한번 털리고 왔기때문에) 여러가지 부과적인 효과가 있다.
1. 손가락
내 주변 사람들이 가장 싫어하고 기피하는 손가락 트레이닝은 크게 행보드와 지구력이 있다.
클라이밍을 하는데 가장 안전하고 좋은 트레이닝은 단연 지구력이라 말하고 싶다.
지구력은 비록 재미없지만 안전하고 부상의 위험이 아주 적다. 손가락 한두개를 안쓰거나 어깨에 힘을 빼고도 어느정도 트레이닝이 가능하다.
보통 볼더링 문제의 구간중 크럭스라고 하는 가장 어려운 구간이 존재한다.
이 구간을 넘어가는 가장 좋은 방법은 바로 버티는 것인데, 지구력이 강할수록 버티는 것이 강해지게 된다.
두번째로 클라이밍에서 가장 홀드와 관계가 깊은 손가락 트레이닝이다.
행보드를 안해도 되지만 하면 엄청나게 도움이 되는 트레이닝이 바로 행보드(비스트 메이커)이다.
손가락의 힘줄은 근육이 아니기 때문에 꾸준히 단련 시켜줘야 한다.
열손가락이 하나도 아프지 않다는것은 클라이밍에서 엄청나게 이점으로 작용한다.
초보 - 4손가락이 모두 들어가는 홈
기본 루틴 10초 버티기 3세트
처음에 3마디 다 들어가는 4손가락, 그다음에 3마디 다 들어가는 3손가락
평민 - 2마디 들어가는 홈
기본 루틴 10초 버티기 3세트
처음에 2마디 들어가는 4손가락, 그다음에 2마디 들어가는 3손가락
중수 - 2마디 들어가는 홈
기본 루틴 10초 버티기 3세트
처음에 2마디 들어가는 4손가락, 그다음에 2마디 들어가는 3손가락, 3마리 들어가는 2손가락(편한 손가락으로 하면 됨)
이런 식으로 마디수를 줄여가며 트레이닝 하면 된다.
익숙해지면 7세트까지 세트를 늘리면 좋다.
중요!!! 단 손가락 트레이닝은 근육 트레이닝이 아니기 때문에 펌핑이 오지 않는다.
트레이닝중이나 후에 손가락에 통증이 있다면 힘줄에 부상이 생겼다는 의미이니 중단 후 통증이 없어질때까지 트레이닝을 쉬도록 한다.
2. 어깨 트레이닝
어깨 트래이닝은 철봉과 지구력이 있다.
이쯤에서 눈치챘겠지만 지구력은 클라이밍의 총정리 같은 트레이닝이다.
만일 많은 트레이닝중 단 한개만 골라야한다면 지구력 트레이닝을 골라야 한다.
초심자는 철봉의 풀업을 하기가 어려울수도 있기때문에 지구력 트레이닝을 통해서 기본적인 근력을 만들어 주는 것이 좋다.
지구력은 대부분 발을 사용할 수 있기때문에 전체적인 신체 밸런스를 만드는데 아주 효과적이다.
만일 기본적인 기초 근육이 있는 사람이라면 풀업을 통해서 상체 트레이닝을 하면 좋다.
보통 남자 V5 중간 정도의 클라이머라면 손가락 두마디 이상 들어가는 홀드에서 풀업을 하는데 아무런 문제가 없다.
- 일반인 - 풀업 5-10회 가능
- 좀 치는 사람 - 풀업 10~20회 가능
- 준프로 - 풀업 30회이상
- 프로 - 한손으로…
한손 풀업은 어설프게 시도하면 어깨에 치명적이다. 보통 풀업 30회 정도 가능한 수준에서 트라이 하면 나름 안전하게 시도할 수 있다고 한다.
트레이닝은 언제까지?
본인은 2018년부터 지금까지 5년간 큰 부상없이 아래와 같은 과정 가운데 클라이밍을 하고 있다.
클라이머의 파워 순환 주기(?)는 아래와 같다
1. 상체 힘이 손가락 힘보다 큰 시기
보통 클라이밍을 하고 나면 손과 전완근이 아픈 시기로 행보드와 지구력으로 손가락 힘을 보강한다
2. 손가락 힘이 상체 힘보다 큰 시기
이제 홀드를 잡는건 익숙해 졌는데 잡아 당기는 힘이 약한 시기이다.
보통 더클라임 빨강, 피커스 보라 정도가 되면 위로 치는 무브가 많아지는데 이때 상체 힘이 따라주지 못하면 문제가 어렵게 느껴진다.
지구력과 풀업 트레이닝으로 상체 힘을 길러준다. 지구력 3 : 풀업 7의 비중으로 트레이닝 했다.
3. 다시 상체 힘이 손가락 힘보다 큰 시기
더클라임 보라, 피커스 회색 정도의 레벨이 되면 홀드가 작아지고 무브가 다양해 진다.
이제 더 작은 홀드를 잡고 다양한 무브를 해야할 필요가 생긴다.
다시 지구력과 행보드를 위주로 트레이닝을 한다.
4. 또 다시 손가락 힘이 상체 힘보다 큰 시기
더클라임의 보라 이상, 피커스의 회색 이상으로 올라가려면 더 작은 홀드을 쳐서 다음 홀드를 잡아야 하는 경우가 많아진다
다시 지구력과 풀업 트레이닝으로 힘을 보강한다.
이때 개인적으로 처음과는 다르게 지구력 5 : 풀업 5 비율로 트레이닝 한다.
왜냐하면 이정도 레벨이 되면 어차피 잡고 뒤는 홀드가 그리 좋지 않다. 기본적으로 홀드를 잡지 못하면 뛰지도 못한다는 이야기다.
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반복
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클라이머의 트레이닝 순환은 위와 같이 이루어진다.
손가락 힘이 상체 힘을 넘어서면 어깨나 팔 등에 부하가 많이 생기게 된다.
반대로 어깨나 팔 등 상체 힘이 손가락 힘을 넘어서게되면 손가락에 부하가 많이 생기게 된다.
그렇기 때문에 지구력 트레이닝으로 균형을 맞추고 행보드와 풀업으로 전체적인 신체 밸런스를 맞추는것이 중요하다.
트레이닝 안해도 잘하는 사람이 있던데?
트레이닝의 핵심은 해당 부위를 파괴(?) 시키고 회복시켜 강화 시키는 것에 있다.
즉 지구력이나 철봉 등을 이용해서 해당 부분을 과부하 시키고 회복을 통해 강하게 만드는 것이다.
신체능력이 남보다 뛰어난 사람은 이런 트레이닝을 하지 않고 볼더링 문제를 엄청나게 많이 푸는 것으로 신체를 강하게 만들 수도 있다.
그리고 실재로 이런 사람들을 종종 본다.
내가 아는 사람중에는 트레이닝 없이, 한번 클라이밍을 하면 5시간 이상, 정말로 수백번 이상 트라이를 하면서 클라이밍을 하는 사람이 있다.
이 친구는 특별히 지구력이나 행보드를 안해도 엄청난 실력을 가지고 있다. 이미 반복 트라이를 통해 근육이 파괴되고 강해지기 때문이다.
하지만 이런 사람은 신체능력이 다른 사람에 비해 높게 타고난 경우이다.
나는 아무리 트레이닝을 열심히 해도 100번 이상 트라이를 하지 못한다.
위 방법은 보통 사람이 장기적으로 안전하게 실력을 늘릴 수 있는 확실한 방법이다.
트라이를 하다 다치는 경우와 지구력 트레이닝을 하다 다치는 경우의 수는 비교가 안된다.
만일 자신의 신체적 능력이 일반적이지만 좀더 클라이밍을 잘하고 싶은 욕심이 있다면,
위의 방법을 통해 강해지는 것이 클라이밍을 안전하게 하는 방법이다.
몇가지 클라이밍 팁
누가 클라이밍을 잘할까? 가장 오래 살아남는(?) 사람이 잘한다.
테이핑 줄이기
손가락의 피부 마찰력은 생각보다 중요하다.
클라이밍을 재대로 하기 위해서는 테이프가 아닌 손 피부의 마찰력이 매우 중요하다.
클라미잉을 할때 항상 테이핑을 하고 하는 사람이 있는데,
손가락이 아프거나 특별한 문제가 없다면 테이핑을 안하고 하는 버릇을 하는것이 좋다.
그리고 굳은살이 늘어나면 꼭 사포로 적당한 두깨를 유지시켜주는 것이 좋다.
신력
암벽화는 생각보다 중요하다. 그래서 자신의 발에 딱 맞는 암벽화를 맨발로 신는것이 가장 좋다.
보통 처음 암벽화를 사면 비닐을 끼거나 양말을 신고하는데,
난이도가 올라갈수록 발로 밟기가 어려운 홀드들이 나온다.
이때 비닐이나 양말같인 아주 작은 차이라도 문제를 깨는데 크게 다가오는 경우가 종종 있다.
그렇기 때문에 암벽화를 맨발로 신고 땀으로 절여(?) 완전히 내것으로 만드는 것이 좀더 유리하다!
포기하기
클라이밍은 오묘하게도 사람마다 암리치와 신장 체중에 따라서 다 다른 난이도를 가지고 있다.
어떤 사람은 쉽게 풀고, 본인이 평소에 쉽게 푼 난이도라 할지라도 경우에 따라서 절대로 안깨지는 문제가 존재한다.
이런경우 무리한 동작을 하게 되는데 보통 이럴때 부상을 많이들 당한다.
최근 서울에 클장이 동네마다 하나씩 있고 대형 클장도 많이들 있다.
매주 돌아가면 새로운 문제를 풀 수도 있으니 안되는 문제는 쿨하게 포기하고 다음 클장을 찾아 떠나는것도 하나의 방법이다!
마음의 소리에 귀 기울이기
이때 그랬으면 안됬는데...
보통 트라이 하다 부상 당해서 잠시 떠나야 하는 사람의 인스타 스토리에 많이 올라오는 문구다.
실재로 초보자를 강습할때 이런 이야기를 많이 한다.
"자신의 마음의 소리가 가면 안될거 같은데 라고 말하면 가면 안된다."
클라이밍을 하다보면 주변의 응원이나 분위기에 자신이 원숭이가 아닌 인간이라는 사실을 망각하고 무리한 동작을 하고 있는 경우가 종종 있다. 이런 경우 부상을 당하면 보통 인대 파열이나 골절등의 큰 부상을 입는 경우가 많다.
클라이밍 부상은 인대 파열이나 골절이 대부분이며 보통 3개월에서 1년, 클밍 End 까지 가는 경우도 종종 있다.
즉 한번 당하면 삶이 매우 힘들어진다.
그렇기 때문에 대회 결승전 문제가 아니라면, 자신에게 익숙하지 않은 무브를 할때 매우 신중해야 한다.
스트레칭 하기
운동의 시작과 끝의 스트레칭은 매우 중요하다.
실재로 웜업(몸이 뜨거운)이 재대로 이루어진 상태에서 나오는 최고 기량 차이는 생각보다 크다.
그리고 웜업이 충분히 이루어지지 않은 상태의 몸은 부상당하기가 쉽다.
클라이밍은 지금까지 설명했듯이 몸에 부하가 매우 많은 운동이다.
오래 건강하게 하고 싶다면 운동 전후에 충분한 스트레칭을 해주는 것이 좋다.
정리
다양하게 하면 좋을수도 있겠지만 우리는 취미로 운동을 하는 것이기때문에 복잡하거나 너무 어려우면 어차피 할 수 없다.
클라이밍의 트레이닝은 크게 풀업과 지구력, 행보드로 나눈다.
개인적으로 가장 효과적인 트레이닝이 지구력 트레이닝이고,
행보드와 철봉은 지구력이 따라주면 극대화를 낼 수 있는 트레이닝 방법이다.
이 외에 하체를 위해 점프 스쿼트를 한다거나 하체운도, 브릿지 등을 통해 코어나 하체에 도움을 주는것도 나쁘지 않다.